Der nächste Makronährstoff, den wir euch gerne näherbringen wollen sind die Kohlenhydrate. Dieser Nährstoff hat fast genauso einen schlechten Ruf wie die Fette. Ist das verdient?
Bestandteile von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate dienen als Energiequelle für unseren Körper. Das gesamte Nervensystem und unser Gehirn sind auf sie als Nährstoff angewiesen. Muskeln können zwar auch über Kohlenhydrate Energie gewinnen, diese Aufgabe wird allerdings ebenfalls von Proteinen und Fetten gut abgedeckt.
Kohlenhydrate haben einen Energiewert von 4,1 kcal je Gramm und setzen sich aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen zusammen. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate, abhängig von der Länge ihrer Molekülketten. Von komplexen Kohlenhydraten (Vielfachzucker) spricht man ab einer Kettenlänge von über 30. Darunter gibt es sogenannte Einfachzucker, Zweichfachzucker und Mehrfachzucker, auf die wir seperat noch einmal genauer eingehen werden.
Komplexe Kohlenhydrate haben viele Vorteile gegenüber den einfachen Kohlenhydraten, unter anderem werden sie vom Körper langsamer aufgenommen und sorgen somit für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dadurch bleiben Heißhungerattacken aus und man bleibt länger satt.
Bedarf und Zufuhrempfehlungen für Kohlenhydrate
Die DGE gibt den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten für Normalbürger mit 140 – 180 Gramm an. Nimmt man weniger zu sich, findet über Aminosäuren die Zuckerneubildung statt und damit wird die Versorgung des Nervensystems gesichert.
Sportler benötigen die Kohlenhydrate insbesondere für kurze, intensive sportliche Belastungen, da die Kohlenhydrate hier der Hauptenergiezulieferer sind. Sie sollten direkt nach der sportlichen Betätigung 1,0 – 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich führen um die aufgebrauchten Energiespeicher wieder zu füllen.
Qualtität von Kohlenhydraten
Lebensmittel werden anhand des Glykämischen Index (GI) auf ihre Blutzuckerwirkung bewertet. Der Index bezieht sich auf die Wirkung des Blutzuckers über zwei Stunden, die durch 50 Gramm verwertbare Kohlenhydrate eines Lebensmittels hervorgerufen werden. Diese Werte werden mit 50 Gramm Glukose als Referenz (50 Gramm Glukose hat einen Wert von 100) verglichen. Die Nutzung des GI als Orientierung ist heutzutage umstritten, da zum Beispiel Nutella einen GI von 33 hat und Vollkornbrot einen Wert von 50. Eine Weiterentwicklung des GI ist die Glykämische Last.
Ebenfalls zu Kohlenhydraten zählen die Ballaststoffe. Sie sind Bestandteile pflanzlicher Zellen, die unser Verdauungssystem nicht verarbeiten kann und die somit unverdaut wieder ausgeschieden werden. Durch ihre Quellfähigkeit, Ballaststoffe können sehr gut Wasser binden, sorgen sie ebenfalls für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Die Zusichnahme von Ballaststoffe hat auch andere Vorteile wie die Cholesterolsenkung und die Unterstützung der Zahngesundheit. 30 Gramm täglich sollte man an Ballaststoffen zu sich nehmen.
Lebensmittel, die einen hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate haben, sind unter anderem: Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie alle enthalten neben B-Vitaminen und Folsäure auch Ballaststoffe.