Der Mai steht bei uns ganz im Zeichen der ausgewogenen Ernährung. Falls ihr das noch nicht mitbekommen habt, folgt uns schnell auf unserem Instagram-Kanal, wo wir täglich Tipps und Fakten zu dem Thema mit euch teilen. Heute stellen wir euch Proteine einmal genauer vor. Proteine zählen zu den drei Makronährstoffen und sind ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Nahrung.
Bestandteile von Proteinen
Proteine sind für den Körper in erster Linie Baustoffe. Nur in Ausnahmefällen (z. B. bei länger dauernden Ausdauerbelastungen) werden sie in nennenswerter Menge zur Energiebereitstellung herangezogen.
Natürliche Proteine sind aus 20 Aminosäuren aufgebaut, die kettenartig miteinander verknüpft sind.
Neun dieser Aminosäuren sind dabei für den Menschen essenziell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Die übrigen, nicht essenziellen Aminosäuren kann der Körper in genügender Menge aus den essenziellen Aminosäuren synthetisieren, soweit ihm dafür eine genügende Menge vorliegt.
Bedarf und Zufuhrempfehlungen für Proteine
Der Normalbürger benötigt ca. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zum Ausgleich des verloren gegangenen Stickstoffes (z. B. Harnstoffausscheidung, Stickstoffverlust über die Haut, die Haare und die Nägel). Über die für die Gesunderhaltung optimale Proteinmenge wird aktuell noch diskutiert.
Sportler brauchen wegen des Proteinverbrauchs im Training bzw. zum Aufbau neuer Körpersubstanz zusätzliches Protein. Ihr Bedarf liegt je nach Sportart bei 1,0-2,0 g/kg täglich, bei negativer Kalorienbilanz noch ca. 0,5 g/kg KG höher. Nach körperlicher Aktivität ist eine Proteinzufuhr wichtig, um anlaufende Proteinsynthesevorgänge zu unterstützen.
Eine zusätzliche Zufuhr über den genannten Bedarf kann in manchen Situationen Vorteile bringen (z. B. besserer Sättigungseffekt), ferner existieren keine Belege für eine gesundheitsschädliche Wirkung einer erhöhten Proteinzufuhr bei gesunden Nieren.
Auch bei einer Reduktionskost ist die Gabe leicht erhöhter Proteinmengen sinnvoll (Schutz vor Abbau fettfreier Körpermasse, Sättigungswirkung). Dabei sollte auf eine Auswahl fettarmer Proteinquellen geachtet werden.
Qualität von Proteinen
Das gängige Maß für die Bewertung der Qualität eines Proteins ist die Biologische Wertigkeit (BW). Diese gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein (theoretisch) in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Als Referenzwert dient hier das Volleiprotein mit dem willkürlich gewählten Wert 100 (Wichtig: BW 100 bedeutet jedoch nicht 100 % Umwandlungseffizienz).
Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen lassen sich höhere Biologische Wertigkeiten als bei Einzelproteinen erzielen (Spitzenwert 136 bei der Kombination von 65 % Kartoffelprotein und 35 % Volleiprotein). Daher empfiehlt sich auch in der täglichen Ernährung eine Kombination verschiedener proteinhaltiger Nahrungsmittel, um eine qualitativ hochwertige Proteinzufuhr sicherzustellen. Auch bei manchen rein pflanzlichen Proteinkombinationen lassen sich hohe Wertigkeiten erzielen (z. B. bei der Kombination von Bohnen und Mais, 101).